Hai avuto problemi a prendere sonno o a rimanere addormentato nell’ultima settimana o giù di lì? Se è così, sei in ottima compagnia. Infatti, il 58% degli adulti riferisce di avere sintomi di insonnia alcune notti alla settimana, o più). Recenti ricerche affermano che i disturbi del sonno colpiscono il 40% della popolazione adulta. Un bel problema, considerato che abbiamo bisogno di un sonno di buona qualità e riposante per sentirci al meglio e mantenerci in salute. La mancanza di sonno riposante può essere la causa o aggiungersi allo stress esistente. Naturalmente, è vero anche il contrario: lo stress, in una forma o nell’altra, è molto spesso il colpevole dell’insonnia.

I sintomi dell’insonnia includono il non riuscire ad addormentarsi, svegliarsi spesso durante la notte, svegliarsi e non riuscire a riaddormentarsi, svegliarsi presto e non riuscire ad avere un sonno abbastanza ristoratore.

Insonnia a breve termine

L’insonnia può essere divisa in tre tipi fondamentali: a breve termine, intermittente e cronica. Il tipo di insonnia a breve termine è definito come una notte occasionale in cui si ha difficoltà ad addormentarsi o a rimanere a dormire. La maggior parte di noi ha avuto questa esperienza una volta o l’altra – di solito a causa di una malattia a breve termine o di un evento significativo come fare una presentazione importante il giorno dopo o fare un esame finale.

Insonnia intermittente

Quando i problemi di sonno vanno e vengono nel tempo, si parla di insonnia intermittente. L’insonnia cronica è molto più grave perché l’insonnia si verifica per molte notti in un periodo di tempo più lungo. Secondo il Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, il criterio ufficiale per diagnosticare l’insonnia è che si ha insonnia per almeno un mese, durante il quale c’è difficoltà a dormire la maggior parte delle notti. È l’insonnia cronica che prende il tributo maggiore sulla nostra salute.

Insonnia cronica

L’insonnia cronica può provocare una varietà di sintomi tra cui: irritabilità, malumore, depressione, disturbi d’ansia, diminuzione della capacità di gestire le relazioni interpersonali, sonnolenza diurna, errori e incidenti sul lavoro, problemi di apprendimento, incidenti automobilistici, aumento di peso, problemi di pelle, un sistema immunitario compromesso, pressione alta, infarto e ictus. Detto semplicemente, non dormire bene diminuisce la qualità e il piacere della vita.

Cause dell’insonnia cronica

Le cause dell’insonnia cronica includono alcuni farmaci, sostanze ricreative tra cui caffeina, nicotina e alcol, problemi medici, farmaci, disturbi del sonno come l’apnea del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo, la narcolessia, il russare pesante, la cattiva dieta/nutrizione, lo stress da fattori di vita quotidiana/stile di vita, il jet lag, disturbi psicologici come la depressione, il disturbo d’ansia o altre malattie mentali, e fattori ambientali. L’insonnia è anche più diffusa nelle donne a causa dei cambiamenti ormonali durante le mestruazioni e la menopausa.

L’invecchiamento è un altro fattore importante che influenza l’insonnia. Con l’età, la quantità di tempo trascorso nelle fasi profonde del sonno diminuisce, cambiando la lunghezza e la qualità del sonno. Il sonno tende ad essere più leggero, più frazionato, con più risvegli, e non così rinfrescante.

Inoltre, le cause dell’insonnia di cui sopra sono viste con maggiore frequenza negli anziani che hanno problemi medici come artrite, osteoporosi, cancro, problemi gastro-intestinali, problemi respiratori come l’asma o l’affanno, demenza, diabete, malattie cardiache, menopausa, minzione frequente e maggiore uso di farmaci.

Gli anziani generalmente sperimentano più dolori, il che rende più difficile dormire bene la notte. Problemi psicologici come l’affrontare il dolore, la depressione, l’isolamento e l’ansia sono anche più comuni negli anziani e possono influenzare direttamente il sonno.

C’è anche una riduzione della produzione di ormoni tra cui la melatonina che è l’ormone che è il messaggero chimico inviato in tutto il corpo-mente per prepararsi al sonno. Con l’avanzare dell’età si può verificare anche una riduzione delle cellule cerebrali che contribuisce al sonno insufficiente. Inoltre, i livelli di esercizio e di attività tendono ad essere generalmente più bassi quando invecchiamo, il che è importante per un buon sonno notturno.

Come reagire all’insonnia

Per fortuna, si può fare molto per l’insonnia, in qualsiasi fase della vita. Prima di tutto, è bene condividere un po’ di storia sui nostri stili di vita del sonno. All’inizio del 20° secolo la gente dormiva in media 9-10 ore a notte, mentre ora abbiamo una media di 7,5 ore. La maggior parte degli esperti di salute raccomanda che abbiamo bisogno di 8-9 ore di sonno per essere al meglio. Non sorprende che molti scienziati credano che la nostra società abbia un grande debito di sonno. Qual è la ragione di questo?

Oltre alle ragioni mediche e ai fattori di stress dello stile di vita, un importante fattore che contribuisce è l’elettricità! L’elettricità ci dà il “controllo” dei nostri ambienti. Possiamo guardare la televisione, cercare su internet, cucinare una torta, usare utensili elettrici, fare il terzo turno – qualsiasi cosa ci piaccia fare possiamo farla di notte grazie all’elettricità e alla lampadina!

Il problema, naturalmente, è che sia questa attività che un ambiente ben illuminato non sono in sincronia con i nostri bioritmi naturali. I nostri corpi e le nostre menti sono progettati per prendere indizi dall’ambiente.

Aggiungiamo poi la melatonina alla nostra storia. Come detto prima, la melatonina è un ormone o un messaggero chimico che informa il tuo corpo e la tua mente che è ora di dormire. Di giorno i livelli di melatonina sono molto bassi, ma con l’arrivo della sera e dell’oscurità i livelli di melatonina aumentano, il che aiuta a iniziare a rilassarsi e ad abbassare la temperatura corporea in preparazione al sonno.

Il rilascio di melatonina è innescato dall’oscurità: quando i tuoi occhi percepiscono meno luce, un messaggio viene inviato alla ghiandola pineale che poi invia un messaggio al tuo corpo per produrre melatonina. È vero anche il contrario: quando si percepisce più luce la produzione di melatonina diminuisce. Essere in un ambiente ben illuminato per tutta la notte è controproducente per rilassarsi e addormentarsi.

Ricorda dunque che la sera è il momento di rallentare, di oscurare le luci e di ritirarsi verso l’interno. L’esatto contrario di quello che molti di noi fanno di notte!