Gli esercizi di respirazione possono essere molto utili per poter riposare meglio e favorire un sonno pienamente ristoratore. Ma quali sono quelli che dovresti fare? Abbiamo provato a riepilogare i principali e più consigliati.

Respirazione di pancia

La respirazione toracica è associata all’attivazione del sistema nervoso simpatico (SNS), che avviene naturalmente quando siamo stressati e quando ci sforziamo. Questa connessione va in entrambi i sensi: si può attivare intenzionalmente il SNS respirando più superficialmente, il che innesca il riflesso di lotta o fuga. La respirazione a pancia in giù funziona al contrario, attivando il nostro PNS, che dice al corpo che è sicuro rilassarsi. Il PNS, la nostra rete di riposo e digestione, ha bisogno di prendere il posto del SNS per andare a dormire.

1. La respirazione di pancia è meglio farla da seduti o sdraiati, e può essere fatta quando si è già a letto
2. Metti una mano sull’addome sopra l’ombelico e l’altra mano sul petto. Se ti è comodo, chiudi gli occhi
3. Respira con il naso, se puoi, sia per l’inspirazione che per l’espirazione
4. Inizia semplicemente notando dove va il tuo respiro. Se hai difficoltà a sentire il respiro nel tuo corpo, presta attenzione alle tue mani e nota se si muovono con il tuo respiro
5. Inizia a respirare di più nella tua pancia, usando la mano lì per aiutarti a guidarti
6. Ad ogni inspirazione, la tua pancia dovrebbe espandersi per prima e il tuo petto dovrebbe muoversi dopo, o non muoversi affatto. Se il tuo petto si muove per primo, o la tua pancia si muove a malapena, continua a permettere al respiro di affondare verso il basso, un po’ alla volta
7. Lavora con il respiro in questo modo per 5-10 minuti

Se respiri abitualmente nel petto e trovi difficile spostare il respiro nell’addome, non preoccuparti. Col tempo, continuando a lavorare in questo modo, cambierai questa abitudine e ti troverai a respirare in modo rilassato sempre più spesso.

Respirazione quadrata

Chiamato anche respirazione a scatola, questo è un semplice esercizio di respirazione che può aiutare ad appianare e aumentare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). L’HRV è una misura di quanto sei calmo e coerente, e tende ad aumentare quando il PNS è dominante. Se combinata con la respirazione di pancia, la respirazione quadrata è un potente strumento di rilassamento e aiuta ad attivare il PNS.

Simile alla respirazione di pancia, la respirazione quadrata può essere fatta in qualsiasi momento e ovunque. Può essere più facile farla da seduti o sdraiati, ma non è necessario.

1. Inspira fino al conteggio di quattro, trattieni il respiro fino al conteggio di quattro, espira fino al conteggio di quattro, poi trattieni fino al conteggio di quattro prima di inspirare di nuovo
2. Se possibile, respira attraverso il naso
3. Se quattro è troppo lungo, conta fino a tre o anche due. Se riesci a fare quattro facilmente, allunga il tuo conteggio a cinque, sei, sette, o anche di più
4. Continua questo schema per 5-10 minuti

Respirazione parasimpatica

Questo tipo di respirazione prende i principi della respirazione di pancia e della respirazione quadrata ancora di più. Si scopre che il PNS, e l’aumento di HRV che lo accompagna, è attivato principalmente da lunghe espirazioni. Questo principio è alla base del motivo per cui istintivamente sospiriamo quando ci sentiamo emotivi; la lunga espirazione ci aiuta a rilasciare la tensione. Puoi combinare l’attenzione alla respirazione della pancia, la struttura della respirazione quadrata, e il principio delle espirazioni più lunghe per massimizzare la riduzione dello stress e il rilassamento.

1. Inizia con un rapporto di inspirazione ed espirazione di uno a due. Per esempio, inspirare al conto di due ed espirare al conto di quattro
2. Puoi allungare i tuoi respiri man mano che diventi più rilassato. Inspira a tre, espira a sei; inspira a quattro, espira a otto
3. Puoi anche aumentare il rapporto: inspira a due, espira a sei; inspira a tre, espira a dodici; e così via
4. Ricordati di incorporare la respirazione di pancia, se puoi